5 упражнений + бонус для восстановления легких после коронавирусной пневмонии

Как восстановиться после бронхита и пневмонии мне известно больше 20 лет. Я занимаюсь дыхательной гимнастикой и это работает и актуально для многих. Правильное дыхание активизирует лёгкие целиком, наполняя их кислородом, что в свою очередь способствует укреплению иммунитета, здоровья и борьбе с коронавирусом COVID-19. Во время занятий происходит тренировка лёгких. Лёгкие, раскрываясь, увеличиваются в объёме, повышают уровень кислорода в крови. Я предлагаю 5 самых простых и эффективных упражнений для легких, для ежедневного исполнения. Их выполняют на сытый желудок, но не раньше двух часов после принятия пищи. Данный комплекс актуален для выполнения даже тогда, когда еще нет сил вставать с постели. – Упражнения для легких после COVID-19 «И как жить?!» в нашей публикации.

1. Диафрагмальное дыхание или дыхание животом

Основной внутренней мышцей, задействованной в дыхательном процессе, является диафрагма, разграничивающая грудную и брюшную полости. При вдохе эта мышца напрягается, опускаясь вниз, а мышцы живота расслабляются, выпячивая его вперёд. При выдохе она, наоборот, раздувается, превращаясь в купольную форму и создавшимся давлением, вытесняет воздух из лёгких.

Упражнения для легких после COVID-19 как методика дыхания является наиболее естественной и самой полезной, так как при этом исполнении прилагается минимальное количество усилий. При использовании диафрагмального дыхания лёгкие работают в полном объёме, что позволяет клеткам всего тела наиболее эффективно обогатиться кислородом, и минимизировать вред от клеточного кислородного голодания.

Что делать:

Лягте или полулягте в удобное положение и, при вдохе, оставляя грудную клетку и плечи неподвижными, раздувайте живот. На выдохе сдувайте только живот также оставляя все остальные части тела неподвижными и расслабленными. Вдыхайте и выдыхайте носом, делайте это максимально медленно. Для того, чтобы лучше контролировать процесс положите одну руку на живот, а другую на грудь. Для усиления контроля и повышения нагрузки предлагаю попробовать делать это упражнение лёжа с тяжеленькой книжкой на животе. При этом нагрузку на дыхательную систему нужно увеличивать постепенно, чтобы у организма было время адаптироваться к большему объёму кислорода. Начинайте с пяти упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.

2. Быстрый вдох и медленный выдох

Что делать:

В любом удобном положении нужно быстро и резко вдыхать носом столько воздуха, сколько может вместить ваш ЖИВОТ (см. п. 1) и медленно выдыхать сквозь сомкнутые губы «тоооооненькой» медленной струйкой, стараясь как можно дольше затянуть это процесс. При этом нужно помнить, что раздувается и сдувается только живот.

3. Упражнение «И» для легких после COVID-19

Что делать:

В любом удобном положении нужно вдыхать носом столько воздуха, сколько может вместить ваш ЖИВОТ (см. п. 1) и медленно со звуком «ИИИИ…» выдыхать как можно медленней и дольше весь воздух, но так, чтобы звук «И» был уверенным и ровным. Звук «И» принципиален.

4. Задержка дыхания между фазами вдоха-выдоха

Что делать:

Вдох производится через нос в любом удобном положении с раздуванием живота. Затем задержка дыхания. После задержки медленный выдох сомкнутыми губами и снова задержка дыхания перед новым вдохом. Начинать предлагаю с тех задержек, которые вы сами в состоянии выдержать. Например, я после очередной пневмонии начинаю с такого графика: ВДОХ. ПАУЗА – 4 секунды. ВЫДОХ. ПАУЗА – 2 секунды. А затем, после нескольких дней тренировки на зафиксированном времени пауз, увеличиваю задержки на один счет в каждой паузе.

5. Индийские практики. Вдох и выдох разными ноздрями

Что делать в Упражнения для легких после COVID-19:

В любом удобном положении, но с прямой спиной и раскрытой грудной клеткой поставьте указательные пальцы обеих рук на переносицу и выдохните через рот. Зажмите большим пальцем левой руки левую ноздрю и вдохните через правую ноздрю. Задержите дыхание на 7-10 секунд. Освободите левую ноздрю и зажмите правую. Выдохните воздух левой ноздрей без усилия, но и без лишней задержки и «до полного опустошения». Теперь вдохните левой ноздрей, задержите дыхание на 7-10 секунд, переставьте большой палец, выдохнете через правую ноздрю. Начинайте с 5-7 раз. Руки так поднятыми тяжело держать, особенно поначалу. Просто зажимайте ноздри поочередно, в этом случае, любыми пальцами рук и не держите поднятыми обе руки одновременно. Это снизит нагрузку и сложность.

Бонус. Упражнения для легких после COVID-19

Что делать:

В любом удобном положении сделайте короткий вдох носом, на секунду задержите дыхание и «доберите» оставшуюся часть воздуха короткими вдохами через нос, насколько хватит емкости легких. Выдох делайте медленно через нос. Выполните 6-8 подходов.

Совет «И как жить?!»: одежда должна быть удобной. Во время выполнения сохраняйте правильную осанку. Отключите посторонние мысли. Для этого лучше всего закройте глаза и смотрите внутрь себя. Старайтесь, чтобы все ваши упражнения приносили вам комфорт, были естественными, ровными, медленными и уравновешенными. Это позволит дыханию стать длиннее, мягче и глубже. Выполнять комплекс для легких после COVID-19 проще последовательно, переходя от предыдущего простого упражнения к следующему более сложному.