Как не растерять форму за лето: практические советы эксперта

Повседневная активность, соблюдение режима питания и отдыха – три главных аспекта, которым следует уделить внимание, чтобы сохранить форму. Нюансами поделился эксперт-методист и координатор направления групповых программ XFIT Руслан Панов.

Многие ошибочно считают, что без серьёзных тренировок сохранить летом форму невозможно. На самом деле, лето – комфортный период для организма: достаточно лишь правильно настроить режим активности. В теплое время потребность в жировых запасах у человека снижается: в отличие от зимы организму просто не нужно столько энергии на согревание. Значит, даже при небольшом контроле рациона и без переедания сладким и жирным лишняя жировая ткань постепенно уходит.

«Для поддержания активности можно начать с простого – прогулок длительностью от часа и больше 2–3 раза в неделю. Это уже будет серьёзным подспорьем, – рассказывает Руслан Панов. – Необязательно заниматься каждый день, но делать это нужно регулярно. Прогулки можно дополнить лёгкими тренировками в зале: плаванием, танцами, кардио, функциональными занятиями. Подходят любые форматы, которые нравятся и не вызывают стресса. Летняя формула активности проста: есть движение – значит, организм работает».

Питание – тема более сложная. Базово действуют универсальные принципы: полноценный завтрак, лёгкий ужин, разумный по объёму обед. Но есть и менее очевидные нюансы, которые стоит учитывать.

Современные исследования подтверждают: избыток жировой ткани не только влияет на обмен веществ, но и оказывает влияние на поведение и мотивацию к физической активности. В частности, у мужчин накопление жира связано со снижением уровня тестостерона, что может привести к снижению энергии, ухудшению настроения и общей вялости. Это создаёт замкнутый круг: снижение тестостерона способствует накоплению жира, а увеличение жировой массы, в свою очередь, ещё больше снижает уровень тестостерона. Помимо этого, жировая ткань выделяет гормоны и сигнальные вещества – например, лептин и адипонектин – которые дополнительно влияют на аппетит, работу инсулина и общее самочувствие организма.

Что касается режима, то для его коррекции не нужно устраивать жёсткие диеты или создавать для себя серьезные ограничения – они вызывают у организма только лишний стресс. Все изменения лучше вводить постепенно и мягко.

Один из простых приёмов, который используют до сих пор, – лёгкий ужин одним стаканом кефира. Такой подход позволяет не перегружать пищеварительную систему вечером, способствует более активной работе ферментов и мягко поддерживает обменные процессы во время сна.

Вместо жёстких диет лучше опираться на умеренную физическую активность: прогулки, стретчинг, дыхательные практики, йогу. Такие занятия помогают организму плавно адаптироваться к новому режиму, поддерживают и общий тонус без лишней нагрузки, и психоэмоциональное состояние человека.