Эксперт XFIT о причинах отёчности и способах профилактики этой проблемы

Как ни странно, согласно исследованиям, летом многие жалуются на отёчность ног. Даже здоровые люди, которые не страдают ни болезнями почек и сердечно-сосудистой системы, ни варикозом, и не имеющие травм и переломов, сталкиваются с этой неприятностью. «Мода 24/7» поговорила с экспертом XFIT Аленой Грибановой о том, что может стать причиной такого состояния и что нужно делать для профилактики. Итак, если вы замечали на ногах отпечатки резинок, имейте в виду – это не норма, это всё-таки отёк. При отёчности также обычно чувствуется тяжесть, которая усиливается вечером. Если симптомы именно такие, то основные причины – это гиподинамия и неправильный паттерн дыхания.

В отличие от сердечно-сосудистой системы, у лимфатической системы нет такого насоса, как сердце. Ток лимфы в основном осуществляется за счёт сокращения мышц и диафрагмы. При вдохе диафрагма опускается, и при выдохе поднимается. Если диафрагма перенапряжена, лимфоток ухудшается. Из-за снижения двигательной активности, например, при сидячей и малоподвижной работе, также происходит так называемый застой жидкости в организме.

«Отёчность ног также может быть симптомом проблем с сердечно-сосудистой, мочевыделительной и эндокринной системами, результатом травм или воспалительных заболеваний, нарушения обмена веществ. Поэтому при острой боли или несимметричном отёке не стоит заниматься самолечением, а лучше сразу обратиться к врачу», — предупреждает Алена Грибанова.

Если отечность ног не носит критичного характера, эксперт XFIT рекомендует несколько способов, которые помогают снизить дискомфорт и являются хорошей профилактикой. В первую очередь, следует повысить двигательную активность и развивать гибкость суставов. В течение дня необходимо делать фитнес-пятиминутки – достаточно всего 5-10 мин на гимнастику каждые 2-3 часа. Постарайтесь взять за правило ходить пешком тогда, когда такая возможность есть. Естественно, полезны любые активности в спорт-зале, особенно йога, танцы, пилатес. Очень полезен бассейн и вообще плавание, так как вода не только расслабляет тело, вода – ещё и массажёр. Прекрасным средством «разогнать кровь» является контрастный душ.

При спазмах и усталости в мышцах отличный способ снять напряжение – самомассаж, даже простейшие растирания и похлопывания. Существует такой термин как МФР, что означает миофасциальный релиз, т.е. техника массажа, направленная на расслабление глубоких и крупных мышц. Техника МФР заключается в «раскатывании» вперед-назад специальных роллов и других приспособлений в определённых зонах, например, вдоль икроножных мышц, задней, передней, внешней и внутренней поверхности бедер, и т.д. Для улучшения кровообращения и лимфотока рекомендованы также вибрационно-перкуссионные тренажеры.

Также стоит поработать с расслаблением диафрагмы, осознанно подходить к оптимизации дыхания. 3-мерное глубокое диафрагмальное дыхание автор методики пилатес Джозеф Пилатес называл «душем для диафрагмы». Возможно, это не слишком очевидно, но глубокое дыхание и дыхательные упражнения стимулируют лимфатическую систему, что оказывает положительное воздействие на общее самочувствие и снижает отечность ног.

«Зажатый» таз даёт в результате «каменные» ноги. Ограниченная подвижность и напряжение в области таза негативно влияют на работу мышц ног, а именно ноги играют роль «мышечной помпы» в возврате крови и лимфы обратно к сердцу. Отсюда также дискомфорт в пояснице. Закрепощенные мышцы таза, их постоянное напряжение приводит к нарушению подвижности суставов и ухудшению оттока лимфы от тканей, застою в лимфоузлах. Даже если вы много ходите, этого не достаточно, так как в обычной жизни тазобедренный сустав имеет ограниченный арсенал движений, а его круглая система имеет 3 плоскости движения. При ходьбе сустав работает на сгиб, поэтому добавьте в упражнения на беговой дорожке хождение боком (это ротация) и спиной (упражнение на разгибание тазобедренного сустава). Помогает локальная работа с напряжением мышц ног и таза: расслабляющие ванночки для стоп, подкладывание валика под ноги, когда тело находится в горизонтальном положении, компрессионное белье и спортивная одежда.

Конечно, отёчность – это результат застаивания жидкости в организме. Однако, недостаток воды также приводит к накапливанию жидкости в тканях. Способствуют застою жидкости также женские гормоны и избыток соли в рационе. Благотворно сказывается добавление в меню продуктов, богатых магнием и калием, продуктов с мочегонным эффектом таких как брусника и арбуз. Употребляйте меньше соли, соблюдайте питьевой режим – всё это помогает справиться с отечностью ног. В любой непонятной ситуации улучшайте дыхательный паттерн.