Как восстановить режим тренировок без вреда для здоровья – не пороть горячку

Как восстановить режим тренировок, с чего начать, чтобы не навредить здоровью?Эпидемиологическая обстановка улучшается, ограничения постепенно снимаются – и это значит можно вернуться в спортивные клубы и встретиться с тренерами и фитнес-друзьями офлайн.  Полезными советами по восстановлению режима делится Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.

«Первые занятия в фитнес-клубе должны быть направлены на восстановление подвижности суставов, улучшение гибкости и тренировку умения контролировать свое тело, – объясняет Ирина Троска, директор по фитнесу X-Fit в России. – Если не было регулярных нагрузок, то утратился навык правильного движения – его нужно возвращать. Хорошо решают эту задачу тренировки направления Body&Mind – пилатес, йога, стретчинг и их комбинации. Делая акцент на упражнениях с весом собственного тела, они тренируют мышцы, ответственные за поддержание положения тела в пространстве, координацию и баланс, что очень важно после перерыва в занятиях».

Спустя три месяца простоя фитнес-клубы открыли двери для любителей фитнеса, истосковавшихся по тренировкам. Кто-то все это время тренировался дома, адаптировав привычную нагрузку под формат дистанционного тренинга, кто-то, самоизолировавшись на даче, заменил фитнес работами в огороде, ну а некоторые провели это время «в режиме ожидания». Так или иначе, возвращение в фитнес-клуб – это смена уровня и вида нагрузки. Здесь таится возможная опасность: преследуя цель наверстать упущенное, скинуть лишние за время вынужденной гиподинамии килограммы и быстро вернуть прежнюю форму, можно переоценить свои силы и «переборщить» с нагрузкой, перегрузив отвыкший от тренировок опорно-двигательный аппарат. Как результат – риск получить травму и еще более длительный перерыв в тренировках.

Рекомендации как восстановить режим тренировок в спортивных клубах эксперта X-Fit в России.

Включите в тренировочную программу кардио. Три месяца в условиях ограниченной подвижности негативно сказались на состоянии сердечно-сосудистой системы. 30-40 минут ходьбы по дорожке или занятия на эллиптическом тренажере на пульсе 60-70% максимума для возраста три раза в неделю помогут восстановить эластичность сосудов, помогут сердцу начать работать и создадут дополнительные энерготраты.

Даже если до карантинных ограничений было отдано предпочтение высокоинтенсивным тренировкам или занимались с тяжелыми весами, первые 2-3 недели должны быть легкими. Не пытайтесь сразу же вернуться к привычным нагрузкам – на первое время стоит снизить рабочие веса и тренировочный объем минимум на 30-40% от некогда привычного. Чтобы безопасно войти в прежний режим и вернуться к нагрузкам, понадобится полтора-два месяца.

Главное правило – не «пороть горячку». Начинайте с мягких тренировок 2-3 раза в неделю, наращивая нагрузку аккуратно и постепенно. Действуйте плавно и последовательно, прислушивайтесь к организму и будьте терпеливы.